Świetnym sprawdzianem siły i wytrzymałości mięśniowej górnej części ciała (a przy okazji wyznacznikiem ogólnej sprawności fizycznej) jest podciąganie na drążku.
We wszystkich zawodach (wojsko, policja, straż pożarna itp.), gdzie trzeba wykazać się ogólną sprawnością i siłą, podciąganie na drążku stanowi podstawowy element okresowych testów.
Sportowcy wielu dyscyplin podciągają się, bo to proste ćwiczenie nie ma sobie równych, jeśli chodzi o wszechstronne zaangażowanie mięśni pleców, barków i ramion. Naprawdę silni i niebezpieczni goście – zapaśnicy, bokserzy, kickbokserzy, judocy itp. – nie wyobrażają sobie treningu siłowego bez drążka.
Widziałem wielu chłopaków w różnym wieku z lubością ćwiczących na siłowniach na różnych maszynach i wyciągach, a później z dumą oglądających przed lustrami spompowane mięśnie, jednak, kiedy przychodziło stanąć z nimi do zapasów, albo siłowania na rękę, okazywali się słabeuszami – bez siły i wytrzymałości.
Gdyby zamiast zabierać się za ćwiczenia dobre dla kulturystów, uczciwie popracowali nad podciąganiem, może mieliby mniejsze mięsnie, ale za to bardziej funkcjonalne – sprawniejsze, silniejsze i wytrzymalsze.
Jeśli chcesz być naprawdę sprawny, zdrowy i silny – podciągaj się! Technika jest bardzo prosta, wymagania sprzętowe niewygórowane. Jedyne, czego potrzeba to trochę samozaparcia…
Sprzęt
W sklepach sportowych można kupić drążki rozporowe od 30 złotych wzwyż. Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, lub nie masz miejsca na drążek, przejdź się do lasu. Odpowiednio wytrzymała gałąź, do której można doskoczyć, będzie idealna.
Technika
Podciągać można się podchwytem, nadchwytem, bądź chwytem neutralnym. Każdy z nich ma swoje zalety. Najbardziej standardowym jest podciąganie nadchwytem.
Szerokość rozstawu rąk może być różna – byle była wygodna. Można za każdym razem stosować inny rozstaw (i inny chwyt) dla urozmaicenia treningu.
 |
 |
 |
| Podchwyt | Nadchwyt | Chwyt neutralny |
Łapiesz drążek, zwisasz do pełnego wyprostu ramion, nie dotykając nogami ziemi (czasem trzeba podkulić nogi).
Unosisz się tak wysoko, aż brodą będziesz mógł dotknąć drążka (głowa nad drążkiem).
Opuszczasz do pełnego wyprostu ramion i od nowa…
 |
 |
| Każde podciągnięcie zaczynasz i kończysz w pełnym zwisie – wyprostowane ręce. Na dole możesz się chwilę zatrzymać. Nie oszukuj – opuszczaj się do samego końca! |
Broda powinna być na równi z drążkiem (a jeszcze lepiej, trochę nad!) |
Normy
Mężczyzna, który nie umie podciągnąć się ani razu, to kompletny słabeusz.
Ten, który podciąga się raz – to słaby mężczyzna.
Za silnego i sprawnego może uważać się ten, który wykona 10-12 pełnych, technicznych podciągnięć.
Wypadasz w tym teście kiepsko? Nie przejmuj się, tylko weź się do treningu!!!
Jak poprawić podciąganie?
Jeśli przyłożysz się do treningu, bardzo szybko osiągniesz 10 podciągnięć. Naprawdę – bardzo łatwo przy odrobinie systematyczności jest nabyć ogólne wysportowanie. Wszyscy początkujący potwierdzą, że dobre rezultaty widać już po kilku tygodniach. Zatem do dzieła!
Rozgrzewka
Przed treningiem podciągania należy rozgrzać nadgarstki, łokcie i barki. To bardzo ważne, żeby uniknąć kontuzji.
Nie mam siły podciągnąć się ani razu
Powinieneś skupić się na fazie negatywnej ruchu, czyli opuszczaniu.
Postaw krzesło (lub coś innego) pod drążkiem. Z jego pomocą (albo pomagając sobie z odbicia) wynieś się tak, aby przyjąć pozycję wyjściową do opuszczania – głowa nad drążkiem.
Zdejmij nogi z krzesła i opuszczaj się powoli – conajmniej 5 sekund – aż do pełnego wyprostu ramion, na dole wiś swobodnie przez chwilę.
Zrób takie opuszczanie 5 razy.
Po pewnym czasie dorzuć do tego zatrzymywanie się w połowie drogi – gdy jesteś już poniżej drążka zatrzymaj się na parę sekund, a potem kontynuuj opuszczanie.
Trenuj codziennie. W niedzielę zrób jeden dzień przerwy.
Podciągam się poniżej 6 razy.
Jeśli podciągasz się poniżej 6 razy, również powinieneś trenować opuszczanie. Ale już nieco „gęściej”, wykonując 5 serii wg rozpiski:
2, 7, 5, 3, 7 powtórzeń.
Trenuj codziennie, każdego dodając do każdej serii po 1 ruchu. W niedzielę zrób jeden dzień przerwy.
Podciągam się więcej niż 6 razy.
Spróbuj podciągania (prawdziwego) 5 serii po 5 ruchów. Gdy zaczniesz tracić siły w kolejnych seriach, pomóż sobie nogami – opierając lekko jedną nogę na stołku, podnieś się do góry i opuszczaj powoli.
A potem…
Jeśli podciągasz się 10-12 razy, możesz założyć plecak z lekkim obciążeniem (np. butelką wody) i stopniowo je zwiększać…
 |
 |
| Autor tekstu podciąga się z plecakiem ważącym ok. 20 kg. | Niezależna komisja sprawdza, czy podano prawdziwy ciężar plecaka 
|
Niech Twoim wzorem będzie Jan Łuka, który w wieku 56 lat, w roku 2005, pobił rekord Guinessa podciągając się w ciągu godziny 25 razy z dodatkowym obciążeniem 84kg. Jako, że sam ważył również 84kg, w sumie podciągnął ciężar 4200kg…
Piotr F.J. Lipiński